−20kgを達成したダイエッターが成功に近づくダイエットを習慣化するコツ！

「ダイエットをしてもいつも3日坊主だ」
「ダイエットを意識しても、思うようにいかなくて失敗してしまう」
「ダイエットをどうやって続けてっていいかわからない」

こういった悩みは、ダイエットを意識した人なら誰しも持つものなのではないですか？

私も、幼いころからぽっちゃり体型で、万年ダイエッターでした。

ダイエットを決意しても、いつも失敗に終わって、リバウンド…

そんな状態から抜け出したいと思い、ダイエットを失敗させている原因を考えてみたことがあります。

原因は何か、ダイエットを成功させるには何が大事かを考えた結果…
「ダイエットは自分に合った方法で継続していき、習慣化させることが大事」と気づきました。

習慣化を意識したことによって、1年3カ月で−20kg達成！

今もダイエットを継続中です。

−20kgを達成した実体験をもとに、成功に近づくためのダイエットを習慣化させるコツ、更に習慣化するといい痩せる習慣、習慣化に役立つおすすめアプリを紹介します。

1　習慣化するメカニズムを知ろう

人のからだは大きな変化が起きていると感じると、それに対抗して、ストレスを感じて、今まで通りを保とうとするようにできています。

例）今まで食べていた量を大きく減らすことにより、からだが異変を感じ、もっと食べてもらうようにするため、食欲が増す状況につながること。

逆に、ちょっとした変化では、体が大きく変化せず、ストレスを感じることが少ないです。

習慣化につながる期間は、何を習慣化したいかによって違いがあります。
ダイエットなどからだにまつわることで習慣化するには、約3カ月かかると言われています。

要するに…

☆　自分が毎日続けられるちょっとしたことを見つける
　　　　　↓
☆　3か月以上続ける
　　　　　↓
☆　習慣化できる

簡単に言えば、こういう流れが成り立つと言えます。

2　ダイエットに失敗してしまう人の特徴

ダイエットに失敗してきた人は、「そんな簡単に習慣化できないよ」と思うのではないでしょうか。

私の経験から、ダイエットに失敗してしまう人の特徴を挙げてみました。
・　無理な目標をたててしまう
・　目標通りにいかずにすぐにモチベーションが下がって継続につながらない
・　短期的に結果を求めてしまう

習慣化に反して、大きな変化が必要な目標を立ててしまい、長いスパンで考えられず、続けられないことが原因だということがわかると思います。

3　習慣化するコツ7つ

習慣化するメカニズム、失敗してしまう原因はわかったと思います。

これらを踏まえて、私がダイエット成功するために必要だと感じたコツを紹介します。

☆　ダイエットを習慣化するコツ①　ダイエットの目的を明確にする

まず、なぜダイエットをしたいのか、ダイエットをすることで得たいものは何かを考えます。

私の場合は、着たい洋服のサイズがないことが悩みだったので、サイズで選ばす、自分の着たい洋服を、好きなように選んで着たいと思っていました。

また、病気やけがのリスクを減らしたいという気持ちもありました。

自分がダイエットをして、何が得たいのか、よりダイエットの目的をはっきりさせることで、方向性を定めていく必要があります。

☆　ダイエットを習慣化するコツ②　目標のハードルを下げる

習慣化するメカニズムからも、日々の変化は小さい方がストレスは少ないことが分かったと思います。

失敗する原因は無理な目標設定をすることにより、大きな変化を起こそうとしてからだにストレスをかけてしまっているからです。

1カ月以内に5kg！などという急激な変化を求めず、1カ月で500gでも減っていたらラッキーくらい、自分が思う以上に低く目標設定をしてみると、ストレスが少なくすみます。

☆　ダイエットを習慣化するコツ③　モチベーションを下げるものを避ける

継続することで大事なのは、モチベーションを上げるものを探すことより、下げるものを避けることです。

モチベーションはその日によって変動します。毎日モチベーションを上げるものを考えるのは手間がかかるため、上げることを考えるよりも、下げることものを避ける方が簡単です。

私の場合は、なぜモチベーションが下がるのかを考えてみたら、多くは体重が思うように減らないことによるジレンマを感じてしまうことでした。

要するに、体重を意識しすぎてしまうことが原因だったのです。

毎日測ると、日々の体重の増減がわかるメリットがありますが、増えたときはどうしてもショックを受けてしまいます。

そのことから、体重を意識しすぎないように、体重測定を月1回にしました。

月1回にすると、月単位での変化しかわからないので、ショックを受けることも少なく、モチベーションを下げる原因を避けられます。

私の例を挙げましたが、自分のなかで、モチベーションが何で下がるのかを考え、それを避けマイナスな気持ちを起こさないものを探してみましょう。

☆　ダイエットを習慣化するコツ④　周囲に宣言する

モチベーションをなるべく下げない方法を見つけたとしても、自分一人だけで考えていては、気持ちを保てないことも多いです。

そうしたときこそ、周りに助けてもらいます。

一緒に暮らしている家族、つながっている親しい友達など、生活するときに一緒にいる人たちに、「ダイエットをしていて、こういうことに気を付けている」「こういう方法をとっているから、協力してほしい」と話してみましょう。

ダイエットをしていることを、周りに知ってもらうことで、ダイエットを意識しているのが自分だけでなく、周りもだという認識をもってダイエットに励めます。

ただし、周りに何か言われることがモチベーションが下がる原因になる、ということもあるので、全員に適しているとはいえないです。

ですが、環境からダイエットをしやすい状況を作れたら、継続しやすいもしやすいです。

☆　ダイエットを習慣化するコツ⑤　レコーディング・可視化する

レコーディングとは、簡単に言えば、記録することです。

行ったことを書きとめたりし、目に見える形に、実践したことを可視化することで、日々の振り返りをし、意識することにつながります。

ですが、注意したいのは、毎日記録することに苦手意識がある人はストレスになってしまう可能性があることです。

毎日記録することが大事なのではなく、毎日でなくても記録し可視化することによって、習慣化を意識することが大事ということです。

☆　ダイエットを習慣化するコツ⑥　自分にご褒美を用意する

「ダイエットの成功にはストイックさが大事」のように考えている人も多いのではないでしょうか。

そんなことはありません。

何度も言いますが、大事なのは、自分に合ったダイエットを継続すること、そしてそれを習慣化することです。

自分なりに頑張ることが出来ていると実感できているなら、十分自分を褒めてあげましょう。

私は、歩数計を毎日持ち歩き、1日8,000歩以上を目標に、1日1回は外に散歩に出かけようと決めていました。

もちろん、毎日は無理でした。ですが、週3回それができたら、プラスしもっと基準を甘くして、8,000歩に近ければと決めて、ご褒美をあげることにしていました。

私のご褒美は、大好きなコメダ珈琲店にいくことだったので、大好きな場所にまた行きたい！と、モチベーションを上げることにつながりました。

用意するご褒美は、自分が次も頑張ろうと思えるものを設定するといいでしょう。

☆ダイエットを習慣化するコツ⑦　1度失敗しても再開すれば継続できることを知る

私もそうだったのですが、1度失敗してしまったらすべて今までの頑張りがダメになった、と思い込んでしまう人、いわゆる完璧主義の人が、ダイエットを成功させられない人に多いと感じます。

毎日散歩する！と決めたとして、天候や体調が悪くて、何日も実行できなかったとしましょう。

完璧にしようとする人は、実行できなかったことで、継続できていない、ダイエットは失敗した、と思ってしまうんです。

ダイエットは毎日の積み重ねというのは間違いないです。

ですが、1度何かが出来なかった、思う通りにいかなかっただけで、今までやれたこと、実行できたことが、全部台無しなんてことはありません。

出来なくなってしまった、モチベーションが下がってしまった、そんなときは少し休んで、気持ちが戻ったら少しずつ再開していき、再開できた自分を褒めてから、続けていきましょう。

再開できたら、ダイエットの習慣化は本当に失敗していることにはなりません。

まず、それを知っていることが大事です。

4　習慣化するときに大事なこと

コツがわかったところで実行できなければ意味がありません。

ダイエットをしようと決意したら、まずは自分はなんだったらできるだろうと考えてみましょう。

ダイエットの方法論はネットにいくらでも載っていますし、次に載せますが、痩せる習慣を参考にしてみるといいでしょう。

まずは、自分のできる小さなことから少しずつ始めてみることが大事です。

5　やってよかった痩せる習慣

私が実際に実践して、ダイエットにつながったと感じる習慣を①食事編②生活編③運動・生活活動編の3つに分けて、15こ紹介します。

☆　やってよかった痩せる習慣①食事編

・　バランスの良い食事を意識する
・　ゆっくりよくかんで食べる
・　食事に意識をむけられるように「ながら食べ」をしない
・　3食規則的に食べる
・　間食は200kcal以内にする

☆　やってよかった痩せる習慣②生活編

・　毎日十分に睡眠をとる
・　シャワーですませず湯船につかる
・　正しい姿勢を意識する
・　疲れやストレスをためない
・　朝は決まった時間に起きるようにして日光を浴びる

☆　やってよかった痩せる習慣③運動・生活活動編

・　散歩などの有酸素運動を意識する
・　なるべく階段を使う
・　心地よいと感じるストレッチをする
・　座っている時間を少なくする
・　休む時と動くと時のメリハリをつける

6　習慣化するのにおすすめのアプリ2つ

どうしても続けているうちに、じぶんの力だけでは限界を感じることがあります。

そういうときは、アプリを使ってみるのもおすすめです。

☆　Habitify

「よりよい習慣、よりよい人生を」というキャッチフレーズを掲げて、ダイエットに限らず、習慣化をサポートするアプリ。

使い方はシンプルで、設定した習慣化したい項目を、日々チェックしていくだけ。達成状況は数字やグラフで表示され、どれだけできているかがわかりやすくなっています。

私はレコーディングを手書きでしていましたが、このアプリを使うことで、達成状況を数字やグラフを使って可視化しやすくするのに使っていました。

無料版とプレミアム版があり、無料版でも3つまで習慣化したい項目を設定できるので、試しにという人は無料版から始めてみるといいかもしれません。

Habitify：Habitify: シンプルな習慣トラッカーアプリ|健康的な習慣を身につけましょう

☆　みんチャレ

同じ目標を持った、性別や年齢が近いメンバーで5人組チームを作って、習慣化に取り組むアプリ。

チャット機能を使ったりして、励ましあうこともでき、モチベーションを維持するのに役立ちます。

習慣化するコツに、周囲に宣言するを挙げましたが、恥ずかしくてできないという人もいるでしょう。そういった人にこそこのアプリは、チームで励ましあえるので適していると思います。

無料版とプレミアム版があり、プレミアム版ではより本気度の高い限定チームを作ることが出来ます。

みんチャレ：みんチャレ – 三日坊主防止アプリ | みんチャレは専門家監修のもとに作成された、5人1組で続ける「習慣化アプリ」です。

7　まとめ

ダイエットを成功するには、何をしたかというより、意識したことを継続していくことが大事なことがわかったと思います。

継続し習慣化できたら、ダイエットに対しての抵抗感も減り、ストレスも少なくなり、よりダイエットに意欲的にのぞめます。

私自身がそうでしたから。

経験から言えるのは、ダイエットは簡単なものではないけれど、続けるコツさえわかってしまえば、難しいものではないということです。

習慣化するコツを参考に、自分に合った方法で継続して、ダイエットを成功させましょう！